A Criança e a Alimentação - O Quê e Quanto #2

Para falar do tipo de alimentos que devem as nossas crianças ingerir, algo que parece fácil porque toda a gente sabe o que é saudável e o que não é, tenho de falar da Roda dos Alimentos.

A Roda dos Alimentos surgiu na década de 70 e era constituída por 5 grupos de alimentos, não indicando as porções recomendadas por dia. Nos dias de hoje a Nova Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos diferentes, com características e funções nutricionais específicas, e indica a proporção de peso com que cada uma delas deve estar na nossa alimentação. 

Quando pensamos em educação alimentar ou alimentação saudável, apesar de toda a gente saber o que é, surge apenas um pequeno problema, as quantidades que devemos comer de cada alimento. Quando reportamos isso aos nossos filhos, então ainda pior, tendemos facilmente a atafulhá-los de comida, porque só assim achamos que comeram bem.

Vejamos então a Roda dos Alimentos.

• Cereais e derivados, tubérculos – 28%
• Hortícolas – 23%
• Fruta – 20%
• Lacticínios – 18%
• Carne, pescado e ovos – 5%
• Leguminosas – 4%
• Gorduras e óleos – 2%

Podemos verificar que esta Roda dos Alimentos que aqui apresento faz referência às porções que devemos ingerir de cada alimento. Pois é, o número de porções a ingerir depende das necessidades energéticas de cada um. Logo para uma criança de 1 a 3 anos (por exemplo) devemos ter como referência os limites inferiores, os homens ativos e rapazes adolescentes os limites superiores e os outros devem-se orientar pelos valores intermédios.

A água, bem essencial para a vida, assume uma posição central porque está representada em todos os grupos, ao fazer parte da constituição de todos os alimentos.

Bom, basicamente, a Roda dos Alimentos ensina-nos  a manter uma alimentação...

 Em termos práticos e quando falamos de crianças (referência para crianças de 3 a 6 anos)*:

1. Fruta e Legumes: devemos incluir em todas as refeições, sob a forma de sopas, saladas ou acompanhamentos.  Sopa deve estar presente tanto no almoço como no jantar. Os legumes sólidos, mesmo que eles não comam, devem estar presente no segundo prato.
2. Leite e derivados: meio litro de leite por dia = 60g de queijo = 4 iogurtes (valores de referência para uma criança saudável). Vamos equilibrar isto.
3. Carne, peixe e ovos: uma referência da quantidade de carne é a palma da mão da criança, essa é a quantidade de carne que esta deve ingerir por dia, sendo que de peixe pode ser um pouco mais. Não se esqueçam, quando come ovo não necessita de comer carne ou peixe!
4. Pão, arroz, massa, leguminosas: 3 fatias de pão, de preferência pão escuro ou pão de mistura = 75g de arroz ou massa = 300g de batata. Por isso equilíbrio! Inclua nas sopas feijão, ervilhas e grão, fontes riquíssimas de proteínas e ferro, essenciais para o bom desenvolvimento da criança.
5. Gorduras: 25g de gorduras por dia = 2 pacotes individuais de manteiga = 2 colheres de azeite. Mais uma vez equilíbrio! Prefira o azeite para temperar e cozinhar e a manteiga para barrar o pão.
6. Bebidas: A melhor bebida é a ÁGUA! Os refrigerantes contêm muito açúcar e não são aconselhados! Se quiser variar, opte pelos sumos de fruta naturais ou pelos denominados 100%, que também são aceitáveis, mas prefira a água.

PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO RACIONAL

• Variar os mais possível os alimentos;
• Consumir alimentos dos diferentes grupos nas proporções aconselhadas;
• Ter sempre ao dispor alimentos como o leite ou derivados, fruta e legumes (é fundamental impedir que as crianças percam o hábito de consumir frutas e legumes);
• Beber muita água;
• Restringir o consumo de enchidos, doces e outros produtos com muitos aditivos (particularmente os que contêm corantes);
• Utilizar alimentos naturais, frescos ou pouco manipulados;
• Preferir cozidos, jardineiras, caldeiradas, assados (sem abusar na utilização das gorduras) e estufados (mas sem estrugidos "puxados");
• Evitar ao máximo alimentos fritos (deixar isto para dias de festa, exclusivamente);
• Comer alimentos tenros, mas que obriguem a mastigar (para além de outras coisas, a mastigação é uma função essencial para o bom desenvolvimento da linguagem);
• Dispor de pratos com aspeto atrativo e não demasiado cheios (não interessa a quantidade mas sim a qualidade);
• Restringir o consumo de qualquer tipo de refrigerantes e água gaseificada (por favor, evitem ao máximo, porque não tem vantagem nenhuma para o desenvolvimento saudável dos vossos filhos, aliás só tem desvantagens).

BOAS PRÁTICAS! ;-)

*Informações sobre as quantidades foram recolhidas em investigações desenvolvidas pela DECO Proteste, estudos da DGS e referências de pediatras reconhecidos.